Ramazanda Sağlıklı Beslenmek Mümkün

Birçok kişinin oruç tutarak geçirdikleri ramazan ayı, bireylerin beslenme düzenlerinin değişmesi nedeni ile kimi zaman sağlıklarını da etkileyebilmekte. Yaz aylarının başına denk gelen uzun ramazan günlerinde açlık ve özellikle susuzlukla birlikte oruç tutan kişilerin zorlanabileceğini belirten Acıbadem Adana Hastanesi Beslenme ve Diyet Uzmanı Gizem Akgül, bunun sonucunda günlük hayatın ve çalışma performansının etkilenebileceğini belirterek sağlıklı bir ramazan için önerilerde bulundu.

Sahuru Atlamayın

Bireylerin ramazan ayı boyunca yeterli ve dengeli beslenerek sağlıklarını koruyabilmesi mümkün. Ancak ramazan ayının en önemli öğünü olan sahurun atlanmaması çok önemli. Yatmadan önce mükellef bir sofraya oturmak yerine sahurda bol su tüketmek ve hafif bir kahvaltı yapmak hem gün içerinde sıvı ihtiyacının karşılanmasına hem de uzun sürek tok kalmaya yardımcı oluyor.

 Sahurda Tok Tutan Sağlıklı Alternatifler

Sahur için sağlıklı ve tok tutan alternatifler öneren Dyt. Akgül, “Peynir, zeytin, tam tahıl ekmekleri, yumurta, tahin-pekmez, domates, salatalık, yeşillik, fındık, ceviz, badem, süt, yulaf ezmesi, meyve, kabuklu kuruyemiş ile tarçın karışımı ve tam buğday ekmeği ile hazırlanmış tosttan dilediğinizi aşırıya kaçmadan tüketebilirsiniz” diyor.

  BOL MİKTARDA SIVI TÜKETİN

  Yetersiz sıvı tüketimi yorgunluk hissi, halsizlik, tansiyon düşmesi, hazımsızlık ve mide rahatsızlıklarına neden oluyor.Bu nedenle iftar ve sahur arasında bol miktarda su tüketilmesi çok önemli. Bu miktar günlük olarak 2-2 buçuk litre olarak önerilmekte. Yine iftar ve sahur arasında fazla tüketilen çay ve kahve gibi kafein içeren içeceklerin ise vücudun sıvı ihtiyacını daha da artırdığından fazla tüketimi önerilmiyor.

  İFTARI MÜMKÜNSE ÇORBA İLE YAPIN

  “İftarınızı su, hurma veya zeytin ile açtıktan sonra uzun süre boş kalan midenizi rahatsız etmemek için 1 kase çorba ile yemeğe başlamak ve yaklaşık 15-20 dk. sonra ana yemeğe geçmek en sağlıklı yoldur” diyen Dyt. Akgül, ana yemeklerde de rahat sindirilebilecek yemeklerin tercih edilmesi gerektiğini söylüyor ve iyi iftar alternatifi olarak şu yiyecekleri öneriyor: salatalar, fırınlanmış, ızgara veya haşlama şeklinde hazırlanmış et, tavuk, balık yemekleri, tam tahıllı ekmekler, az miktarda bulgur pilavı ya da onun yerine tam buğday makarnası, yoğurt, ayran veya cacık.

  İFTAR SONRASI AĞIR TATLILARDAN UZAK DURUN

  İftar sonrası ikram edilen şerbetli ve hamur tatlıları yerine haftada 1-2 kere sütlü tatlı veya dondurma tüketilmeli. Ancak vücudun ihtiyacı olan vitamin, mineral ve lif ihtiyacının karşılanması için ilk tercih taze meyveler olmalı.

  ARA ÖĞÜN YAPMAYI İHMAL ETMEYİN

  İftar ve sahur arasında mutlaka ara öğün olmalı.Taze meyve, fındık, ceviz, badem, taze ve kuru meyveler ile hazırlanmış kompostolar, süt ve sütlü tatlılar ara öğünler için rahatlıkla tercih edilebilecek yiyeceklerin başında geliyor.

  BU BESİNLERDEN SAHURDA DA İFTARDA DA UZAK DURUN

  Sahur ve iftarda çok tuzlu, yağlı ve şekerli gıdalardan kaçınılması gerekiyor. Sahurda tüketilen ağır yağlı ve tuzlu gıdalar daha hızlı susamaya ve gün çerisinde rahatsızlığa neden olabiliyor. Fazla şeker tüketimi ise gün içerisinde kan şekerinin düşmesine ve daha hızlı acıkmaya yol açabiliyor. Bu nedenle genellikle her iki öğünde de tam tahıl ürünleri ile çok tuzlu olmayan gıdalar tüketilmesi gerekiyor.

  RAHATSIZLIĞI OLANLAR ORUÇ ÖNCESİ HEKİME DANIŞMALI

  Düzenli ilaç kullanması gereken ve kronik hastalığı olan bireylerin, hamileler ile emziren annelerin, diyabet hastaları; özellikle insülin kullanan ve kan şekeri ile ilgili sağlık sorunu yaşayan bireylerin ve büyüme çağındaki çocukların günlük enerji ihtiyaçlarının doğru karşılanarak gelişimlerinin etkilenmemesi için oruç tutmaya başlamadan önce mutlaka bir hekime danışmalarını tavsiye eden Dyt. Gizem Akgül, “Ayrıca böbrek hastalarının veya diyalize giren hastaların uzun süreli açlık ve sıvı kısıtlaması sağlıkları üzerinde olumsuz etki yaratabilir. Bu nedenle, günlük enerji ve sıvı ihtiyaçlarının yeterli ve doğru zamanlarda karşılanabilmesi için bu hastaların da oruca başlamadan hekimlerine danışmaları öneriyoruz” diyor.

  SİNDİRİM ŞİKAYETİ OLANLAR DİKKAT!

  Sindirim sistemi rahatsızlığı yaşayan bireylerin uzun süren açlık sonrası yemek tüketimi ile mide ve bağırsaklarında sıkıntılar yaşayabileceklerine dikkat çeken Dyt. Akgül, “Ramazan ayı boyunca iftar sofralarında yer bulan yağlı yemekler, pilav, hamur işleri, kızartmalar ve şerbetli tatlılar aşırı tüketilmekte, bunun yanı sıra sebze-meyve ve sıvı tüketimi ise azalabiliyor. Bu nedenle, uzun süren açlık ve susuzluk sonrası bireylerin metabolizma hızları yavaşlamışken bu tür gıdaların tüketimi ile beraber kilo aldıkları ve vücutlarındaki yağ oranın da arttığı görülebiliyor” diyor. Dyt. Akgül, yatmadan önce yenilen sahurdan sonra sindirim problemi yaşamamak için yiyeceklerin iyice çiğnenmesini ve porsiyonların küçük tutulmasını söylerken iftar sonrasında ise hafif egzersizler yapılmasını öneriyor.

İHA