Pazar günü yapılacak olan yüksek öğretim sınavının birinci basamağı için üç günümüz kaldı.

Aylar süren çalışma, azim, emek ve sabrın ilk aşaması için çocuklarımız ve onların aileleri son derece stresli ve kaygılı günlerin içindeler. Her birine hakettikleri başarıyı kazanmalarını diliyorum.

Bu dönemde nasıl daha iyi hissedebilir, daha iyi beslenebilir ve sınavdaki başarıya destek olabilecek neler yapılabilirin telaşındayız ülkece. Elbette tüm bunları birkaç güne sığdırmak mümkün değil, sürecin tamamına yaymak gerekiyor hatta tüm yaşama. Yine de sınav günü oluşabilecek olumsuzlukları engelleyebilecek ve sınav performansına katkısı olabilecek önemli şeyler var yapabileceklerimiz.

Özellikle bu üç gün kendimize takılıp düşmememiz gerekiyor. Yapılabilecek küçük bir hata sınav günümüzü mahvedebilir. Bu nedenle özellikle bu 3 gün boyunca ev dışında yemek yenilmemesini öneriyorum. İnkübasyon süresi 72 saat olan bakteriler için üç gün önceden kendimizi besin zehirlenmelerine karşı korumaya almakta fayda var. Bu nedenle güvenilir besinleri güvenilir yerlerde -ki en uygunu ev gibi görünüyor- tüketmek en akıllıcası.

Biliyor muydunuz ?

Özellikle ayçiçeği çekirdeğinde bulunan magnezyum kişinin konsantrasyon yeteneğini artırırken, stres azaltıcı özelliği ile de rahatlama sağlar. Akşamları küçük birer kase tüketilebilir.

Bu 3 gün nelere dikkat edelim ?

1. Besin zehirlenmeleri riski olduğu için 3 gün öncesinde dışarıda yemek yenmemelidir, yenilmesi zorunlu ise mayonez, tavuk gibi çabuk bozulabilecek gıdalardan sakınılmalı, açıkta satılan gıdalar tüketilmemelidir. Bir gün öncesinde gaz problemi oluşturacak kurubaklagil, lahana gibi besinlerden uzak durulmalı, başarıyı olumsuz etkileyeceği için kızartma, birçok besinin bir araya gelmesiyle oluşan karışık yemekler, çok yağlı, ağır soslu yemekler tercih edilmemeli mümkün olduğu kadar hafif, yağsız besinler tüketilmelidir.

2. Hafıza, öğrenme, konsantrasyon kapasitesinin artması ve kendimizi daha iyi hissetmemiz için en güzel besin derin su balıklarıdır. Bu 3 gün akşam yemeklerinde somon balığı ya da levrek tercih edebiliriz.

3. Stresin azaltılması açısından antioksidanların tüketilmesi önerilebilir. Balık, ceviz, fındıkta bol miktarda bulunan Omega-3 yağ asitleri antioksidandır. Haftada 2 kez balık, haftada 2-3 kez 5-6 fındık, ceviz tüketimi ile karşılanabilir. Yeşil biber, maydanoz, çilek, ıspanak, karnabahar gibi meyve ve sebzelerde bol miktarda bulunan C vitamini de antioksidandır. Günde 6-7 porsiyon meyve ve sebze tüketmek gereklidir. Strese karşı etkin olan yumurta, süt, ıspanak, havuç, kayısı gibi besinlerde bulunun A vitamini ve tahin, kurubaklagil, fındık, badem gibi yağlı tohumlarda bol miktarda bulunan E vitaminin tüketilmesi sınav döneminde stresin azaltılmasında etkili olacaktır.

4. Beyin fonksiyonlarında görev alan aynı zamanda bir antioksidan olan çinko da süt ve türevlerinde, tavuk, yumurta, balık, yağlı tohumlarda bulunur ve düzenli tüketilmesi gerekmektedir.

5. Yağsız et, yoğurt, salata, sebze yemeği ve kepekli ekmekten oluşan öğünler dengelidir.

6. Yapılan araştırmalarda, sabah kahvaltı eden kişilerin başarı oranlarının ve dikkat düzeylerinin yüksek olduğu görülmüştür. Bu yüzden güne kahvaltı ederek başlamak önemlidir.

7. Başarının arttırılması için şekerli besinlerin yüksek miktarda tüketimi hatalıdır. Kan şekerini hızla yükseltmeyen diğer şeker kaynakları olan meyve, kepek ekmek, kepekli makarna, bulgur, yulaf gibi şeker kaynaklarının tüketimi gerekmektedir.

8. Özellikle bu dönemde çok fazla çay, kahve ve kola içmek kalp çarpıntısına, huzursuzluğa, geç saatlerde de uykusuzluğa, korku ve endişeye neden olur. Kolalı içeceklerde bol miktarda kafein içerir. Bunların yerine antioksidan değeri yüksek, C vitamini içeren kuşburnu, papatya, adaçayı gibi bitki çayları tüketmek daha doğrudur.

9. Bu dönemde her gün bir muz tüketimi kişinin kendini çok daha huzurlu ve mutlu hissetmesini sağlayacak, kaygılarından uzaklaştırmaya yardımcı olacaktır.

Şekerli besinler ve başarı arasındaki bağlantıya ilişkin bilinen büyük yanlış

Vücudun şekere ihtiyacı var mıdır?

Vücudun sofra şekerine ihtiyacı yoktur; gün içinde normal olarak alınan besinlerle şeker ihtiyacı karşılanabilmektedir. Şekerleme, tatlı, pasta ve kurabiyelere yani basit şeker içeren yoğun karbonhidrat ağırlıklı besinlere ihtiyaç yoktur. Düzenli olarak beslenen ve öğünlerini vaktinde yapan kişilerde kan şekeri dengesi kurulduğu için tatlı yeme eğilimi çok daha az görülür. Yeterli ve dengeli beslenmeyen kişilerde tatlı ihtiyacı daha fazla oluşabilir. Vücut uzun süreli açlıktan sonra boşalan depoları doldurmak için ilk olarak yüklü miktarda karbonhidrat ve şekere eğilim gösterir. Alınan yüksek miktardaki kalorili besinin bir kısmı şeker depolarını bir kısmı da yağ depolarını doldurur. Öte yandan, psikolojik faktörler de tatlıya eğilimi yükseltir. Regl dönemine giren kadınlar, yoğun çalışanlar, stresi yüksek olanlar kendilerini tatlı yiyerek mutlu etmek isterler. Sınav dönemi de bu yaş grubunun en belirgin stresidir. Şekerli besinlerin tüketimi ise bilinenin aksine, kişide uyku hali, konsantrasyon da azalma ve hafızayı olumsuz etkileme gibi istemediğimiz olumsuzlukları doğurur.

Hafıza ve konsantrasyonu destekleyenkahvaltı

Ada çayı (bol limonlu, tarçın ve karanfilli)
2 dilim tam buğday ya da çavdar ekmeği
1 tam ceviz içi
2-3 adet çiğ fındık ya da badem
2 dilim peynir
1 su bardağı taze sıkılmış havuç veya 2 dilim ananas
1 yemek kaşığı pekmez
2-3 adet kara hurma veya kara erik
1 yumurta
10-15 dal maydanoz

Biliyor muydunuz ?

Kahvaltı öğününde proteinden zengin beslenmek, hafıza ve konsantrasyon yeteneğini arttırırken kişiyi daha uyanık ve dinç tutar.

Sınavdan önceki gün için örnek akşam mönüsü
Izgara ya da fırında somon ya da levrek
1 su bardağı taze sıkılmış ananas ya da elma suyu
1 tam ceviz içi veya 6-7 adet fındık ya da badem
Zeytinyağlı enginar ya da kereviz
Roka-havuç salata (nar ekşili)
Tam buğday ekmeği

Biliyor muydunuz ?

Adaçayı hafızayı güçlendirir. Aynı zaman da hazımsızlık, aşırı terleme ve boğaz ağrısına da iyi gelir..

UZMAN DİYETİSYEN BANU TOPALAKÇI YAZDI