Balık sağlık açısından bir dizi faydası olan, protein açısından zengin, düşük kalorili bir besin.

Ancak bazı balıklar gerçekten tam bir süperstar. Bu süperstarlar arasında ekolojik bakımdan uygun bir şekilde avlanan ya da yetiştirilen omega-3'ten en zengin olan somon, uskumru, ringa, sardalye, samur balığı, hamsi ve çiftlik istiridyeleri geliyor

Sağlıklı beslenme konusunda tüm dünyada sağlık ve beslenme otoritelerince kabul edilen ortak bir görüş var ki o da, daha çok sebze ve meyve tüketmek. Bir diğeri ise deniz ürünlerinin ve özellikle balığın dünyadaki en sağlıklı yiyecekler olması.

Çok az yağ içerirler

Enviranmental Defense Fund'un bölümlerinden biri olan Oceans Alive'a göre, önemli balıklar arasında ekolojik bakımdan uygun bir şekilde avlanan ya da yetiştirilen omega-3 den en zengin balıklar arasında; somon (taze, dondurulmuş ya da nadiren konserve), uskumru, ringa, sardalye, samur balığı, hamsi ve çiftlik istiridyeleri geliyor.
Diğer yandan beyaz etli balık diğer herhangi bir hayvansal protein kaynağından çok daha az yağ içerir. Aynı zamanda vitamin ve mineral açısından zengin, inanılmaz derecede de düşük kalorilidir. Bunlara ek olarak balıkların çoğunda çok az miktarda omega-6 yağı vardır ki bunun tek istisnası çiftlikte yetiştirilen somon olabilir.

Daha zeki bir gelecek için balık

Özellikle hamile ve emziren kadınlarla çocukların haftada iki kez balık yemesi gerekmektedir. Somon, morina balığı, yağsız ton balığı (zor durumlarda konservesi de kullanılabilir)'nda var olan omeg-3 yağ asidi, iyot, demir, kolin gibi besinler beyin gelişimi açısından önemlidir. Yapılan pek araştırma sonucunda, bu besinlerin otizm, hiperaktivite, dikkat eksikliği gibi rahatsızlıkların etkilerini azaltabileceğini saptanmıştır. Bazı araştırmalar ise bu besinleri bebek ve küçük çocuklardaki zekâ artışıyla da ilşkili bulmuştur.

Haftada iki kez balık tüketin

Balık tüketmeyi sevin ya da sevmeyin, yapılan birçok araştırma, haftada 1-2 kez balık yemenin çok faydalı olduğunu göstermektedir.

Balıkda var olan besinler kalp krizinden kaynaklanan ölüm riskinin azalmasında etkili olup bir dizi kronik sağlık sorunu ve ölümle sonuçlanan hastalıkları önler ve kalp rahatsızlığı, kanser, alzheimer, inme, diyabet ve romatoid arterit gibi hastalıklardaki riski de azaltır.

Hangi vitaminleri içerir?

Balıkların vitamin içeriklerini ele alacak olursak; B grubu vitaminlerden tiamin (B1), riboflavin (B2), niasin (B3), pridoksin (B6), B12 ve yağda eriyen vitaminlerden A ve D'nin iyi kaynakları olarak kabul edilirler. 100 gram balık tüketimi, özellikle A vitamini (retinol) gereksiniminin yüzde 10-15'ini karşılar. Balık, mineral içeriğiyle de zengin bir besindir ve İyot ve selenyum gibi mineralleri de içeriyor.

Bu arada balığın faydalarını sıralarken, defalarca kullanılan yağda kızartılmış balıklardan ya da etrafımızdaki süpermarketlerde satılan benzer abur cuburlardan bahsetmiyorum. Ben burada sağlıklı koşullarda pişirilmiş (ızgara, fırın, buğulama) balıktan bahsediyorum.

USKUMRU

Taze uskumru çok dayanıksızdır, buzda tutulması gerekir, aksi takdirde gerçekten çok kısa bir süre içinde bozulup çevreye kötü bir koku yayar.

Uskumru yağlı bir balıktır. Çatal bir kuyruğu vardır ve iki tür et içerir: dış kısmında yer alan eti kırmızı ve iç kısmında yer alan daha açık renkteki et. Bu balığı bütün fileto ya da biftek şeklinde bulabilirsiniz.

Uskumru çevresel kirlilikten uzaktır

New York Times 'ta yayınlanan makalede uskumru lezzetli ve inanılmaz derecede sağlıklı olmasının yanı sıra "En iyi Deniz Ürünü Seçenekleri" listesine giren bir balık aynı zamanda. Uskumru sadece omega-3 yağ asidi açısından zengin olmakla kalmayıp aynı zamanda çevresel kirlilikten de uzaktır.

85 gr. uskumruda her ne kadar rakamlarda ufak tefek sapmalar olabilse de yaklaşık 20 gr. protein ve iyi sayılabilecek miktarda omega-3 yağ asitleri mevcuttur. 85 gr.

Kanserle savaşma özelliği olan selenyum minerali açısından oldukça iyi bir kaynaktır ve günlük selenyum ihtiyacının yüzde ellisini karşılar. Kayda değer miktarda B12 vitamini içerir (günlük B12 vitamin ihtiyacının yüzde altmışı).

SOMON

Somon balığı; pembe renkli, diğer balıklara oranla tadı daha baskın, yüksek yağ içeriğiyle kızartmaya uygun olmayan bir balık.

Somon, omega-3 yağ asitlerinin mükemmel bir kaynağıdır. Araştırmalar tüketiminin, kalp hastalıkları riskini azalttığını kanıtlamıştır. 'Nurses' Health Study'de yayımlanan ve kadınlar üzerinde yapılan bir çalışmada balık tüketimi ayda birden daha az olanlarla ayda 1-3 arasında olanlar karşılaştırıldı. Çıkan sonuca göre, balık koroner kalp hastalıkları riskini yüzde 21 oranında azaltıyor. Bu oran; haftada bir kez balık tüketenlerde yüzde 29, 2-4 kere tüketenlerde yüzde 31 ve haftada 5'ten daha fazla tüketenlerde yüzde 34'e çıkıyor.

Standart referanslara göre, çiftlik somonunun bir porsiyonunda deniz somonuna yakın oranlarda omega-3 var. Çiftlik veya deniz somonu fark etmeksizin omega-3 ve diğer önemli besin öğelerini alabilmek için haftada iki porsiyon balık tüketilmelidir.

SOĞUK ALGINLIĞINA BİTKİ KALKANI

Soğuk algınlığının ilk belirtilerinde ve grip enfeksiyonu geçirildiğinde mürver, melisa, adaçayı, zencefil, karabiber meyvesi ve zencefil yapraklarından oluşan çay, kışın bağışıklık sistemini güçlendiriyor

Mevsim geçişlerinde, soğuk algınlığı ve gribal enfeksiyonlara karşı ve aynı zamanda soğuk algınlığı belirtilerinin ilk hissedildiği durumlarda veya yakın çevrede soğuk algınlığı vakalarında artış görülmesi durumunda bağışıklık sistemini güçlendirmek için bitkilerden oluşan çay karışımı büyük fayda sağlıyor.

Yeditepe Üniversitesi Eczacılık Fakültesi Farmakognozi ve Fitoterapi Anabilim Dalı Başkanı Prof. Dr. Erdem Yeşilada "Mürver bitkisinin içerisindeki flavonoitler ve antosiyaninler antioksidan etkisinin yanı sıra bağışıklık sistemini uyarıcı etki gösterir ve vücudun direncini artırır" dedi.

Yapılan çalışmalarda melisa yapraklarının hem sulu özütünün ve hem de yapraklardan elde edilen uçucu yağın antiviral etkisinin bulunduğunun gösterildiğini söyleyen Prof. Yeşilada şunları söyledi:

"Kış mevsiminin etkilerini yoğun bir şekilde hissettirmeye başlamasıyla, insanlar ağız ve boğazda görülen iltihapların tedavisinde öncelikle bitkilere başvurur. Adaçayı, özellikle bitkinin içerdiği uçucu bileşenlerin ağız ve boğazda yerleşen enfeksiyon ve iltihaplarda (farenjit, jinjivit gibi) yararlı olduğu bilinmektedir.Yüzyıllardır koruyucu etkisiyle bilinen, soğuk algınlığı ve boğaz ağrısında ilk tercih olan zencefil kökünün, hoş kokusu ve ferahlatıcı özelliğiyle vazgeçilmez bütünleyicisi olan limon ile buluştuğunda soğuk algınlığından sindirim sorunlarına kadar bir çok rahatsızlığa iyi geliyor."

ZENCEFİLİN NİMETLERİ

Diğer taraftan, zencefil safra salgısını artırması nedeniyle bilhassa yağlı yemeklerden sonra sindirime yardımcı olmakta, sancıyı gidermektedir. Yangı giderici etkisi nedeniyle artrit gibi yangılı hastalıklarda şikayetlerin hafifletilmesinde yararlanılmaktadır.

Bilhassa Limon ve balla birlikte hazırlanan çayı soğuk algınlığında, boğaz ağrısında ve öksürüklerde etkilidir. Ayrıca, zencefil, bağışıklık sistemini güçlendirmesinin yanısıra, zayıflamaya yardımcı bir bitki olarak da biliniyor. Sağlığına özen gösterirken farklı lezzetler deneyerek keyif almak isteyenler için zencefil ve limon kabuğu vazgeçilmez bir ikili.

Karabiber meyvesi değerli bir baharat olarak yemeklere lezzet katmasının ötesinde çeşitli biyolojik etkileri bakımından da değerlidir. Uçucu yağının yanı sıra piperidin ve pirolidin alkamitler türevi bileşikler arasında piperin önemli bir bileşenidir. Yapılan çalışmalarda santral sinir sistemi üzerinde uyarıcı, ağrı kesici ve ateş düşürücü etkileri tespit edilmiştir.

Zeytin yaprağı yürütülen deneysel çalışmalarda kuvvetli iltihap giderici ve ağrı kesici etkisine bağlı olarak romatizma ve osteoartrit gibi sorunlarda kullanılır.

BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ