Sabri Ülker Vakfı’ndan yaşlılıkta doğru beslenme ile güçlü bağışıklık sistemi için ipuçları

Tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüsün (COVID-19) şimdiye kadar en çok etkilediği grup olan yaşlılar, doğru beslenmeyle sağlık risklerini en aza indirebilir. Gıda, beslenme ve sağlık alanındaki bilgilerin topluma anlaşılır bir dille ulaşmasına destek amacıyla çalışan Sabri Ülker Vakfı, tüm dünyayı etkisi altına alan koronavirüsün (COVID-19) şimdiye kadar en çok etkilediği grup olan yaşlıların, doğru beslenmeyle bağışıklıklarını destekleyebileceklerine dikkat çekiyor.

Vakfın paylaştığı bilgilere göre; Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması’na (2010) göre Türkiye’de 65 yaş ve üzeri kişilerde protein, omega-3, lif-posa, C vitamini, kalsiyum, demir ve çinko gibi minerallerin günlük diyetlerimizde tüketiminin düşük olduğu saptanmıştır. Oysa yaşlılık döneminde yeterli ve dengeli beslenme, sağlığın korunması ve yaşam süresinin artırılması için şart.

Türkiye İstatistik Kurumu verilerine göre Türkiye'de 65 ve daha yukarı yaştaki nüfus 5 yılda yüzde 21,9 artarak, 7 milyon 550 bin 727 kişiye ulaştı. 18-24 Mart Yaşlılara Saygı Haftası dolayısıyla bir açıklama yapan Sabri Ülker Vakfı da, yaşlılıkta doğru beslenmeyle ilgili bilimsel bilgileri paylaştı:

Mucize besin aramayın

İnsan yaşamı için gerekli olan besin öğeleri farklı besinlerde değişik miktarlarda bulunur. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm bu besin ögelerini tek başına sağlayan mucize bir besin yoktur. Besin çeşitliliğini sağlamada her öğünde, bu dört besin grubundaki besinler (süt ve ürünleri, et-yumurta-kuru baklagiller, sebze-meyve, ekmek ve tahıllar) birlikte yaşlı bireyin gereksinmesine uygun miktarlarda tüketilmelidir. Yine farklı öğünlerde, aynı besin grubundan farklı besinler seçilerek çeşitlilik sağlanmalıdır. Sağlık Bakanlığı’nın “Sağlıklı Yemek Tabağı” modelinde besin çeşitliliğinin nasıl sağlanacağını inceleyebilirsiniz.

(https://www.saglik.gov.tr/TR,22550/saglikli-yemek-tabagim.html)

Sabah kahvaltısı atlanıyor

Yaşlılarda öğün atlanması, yetersiz ve dengesiz beslenmeye yol açabilir. Genellikle sabah kahvaltısı atlanmaktadır. Tüm gece açlık sonrası güne sağlıklı başlayabilmek için sabah kahvaltısı mutlaka yapılmalıdır. Kahvaltı yapmak kadar kahvaltıda tüketilen besinler de önemlidir. Çay yerine süt, taze sıkılmış meyve suları veya bitki çayları tercih edilmelidir. Az yağlı peynir, yumurta gibi proteinden, domates-salatalık, koyu yeşil biber, maydanoz, dere otu gibi vitamin ve minerallerden zengin besinler tüketilmelidir. Sindirimi kolaylaştırmak için az miktarlarda ve sık beslenilmesi önemlidir. Sindirim sorunlarına karşı ise iyi çiğnenmesi yararlı olacaktır.

Günde 6-8 bardak sıvı tüketin

Yaşlıların günlük sıvı gereksinmelerini karşılamak için günde en az 6-8 bardak sıvı tüketilmesi uygun olacaktır. Yaşlı bireyler susamasalar bile belirli aralıklarla su içmelidir. Yeterli su veya sıvının tüketilmesi; normal böbrek fonksiyonlarının sürdürülmesi, idrar yolları enfeksiyonlarının ve kabızlığın önlenmesi açısından gereklidir. Ayrıca olası bazı hastalıklar (şeker hastalığı, hipertansiyon, kardiyovasküler sorunlar vd.) nedeniyle sürekli ilaç kullanımlarında su tüketimini daha da arttırmak gerekebilir. Taze sıkılmış meyve suları, süt, ayran ve çorbalar yaşlılar için uygun sıvı kaynaklarıdır. Yaşlı bireylerin sıvı alımında ve kalsiyum gereksinmesini karşılamalarında süt, (tuzsuz veya çok az tuzlu) ayran en iyi seçenektir. Çayın yemeklerle birlikte içilmesi, demirin emilimini azaltacağından yemeklerden bir saat önce veya sonra, açık ve limonlu olarak içilmelidir. Çay tüketilmesi isteniyorsa evde yapacağınız bitki karışımlarından veya hazır bitki çayları tüketilebilir. Ancak bazı hastalıklar nedeniyle sürekli ilaç kullanımlarınız varsa bu tür bitki çayı tüketimlerini hiçbir koşulda iki kereden fazla (iki fincandan fazla) yapmayınız. Mümkünse de tedavisi altında olduğunuz hekime danışınız.

Hareket etmek vücudu koruyor

Bireyler yaşlandıkça, gençlik yıllarına göre daha az enerji harcamaktadır. Yaşlanma ile oluşan enerji harcamasındaki azalma, diyetinizdeki enerji tüketiminizdeki azalma ile dengelenerek, ideal vücut ağırlığı korunmalı ve vücut yağının artması önlenmelidir. Şişmanlık beraberinde kalp-damar hastalıkları, şeker hastalığı, kanser gibi hastalıklara da zemin hazırlar. Yaşlılarda kilo kaybının izlenmesi de önemlidir. Kısa sürede artan kilo kayıpları yetersiz beslenmenin göstergesi olabilir. Bu durum beraberinde bağışıklığın azalması ve hastalık riskinin artışına neden olur. İdeal vücut ağırlığının korunması, kas kuvvetinin sağlanması, kemik mineral kaybının önlenmesi için fiziksel aktivite mümkün olduğunca, ancak aşırıya da kaçmadan artırılmalıdır.

İyi pişmemiş ve çiğ besinlere dikkat

Yaşlanma ile bağışıklık sistem fonksiyonlarında ilerleyen bir azalma görülür. Vücudun su ve besinlerle bulaşan hastalık yapabilecek mikro organizmalar gibi ögelere karşı kendini savunma mekanizması azalır ve besin zehirlenmelerine rastlanılabilir. Balık, tavuk, yumurta, süt ürünleri ile kurubaklagil yemekleri bakteri üremesi için potansiyel riskli besinlerdir. İyi pişmemiş ve çiğ besinler tüketmemeye dikkat edilmelidir. Oda sıcaklığı bakterilerin çoğalması için uygun ortamı sağlar. Bu nedenle, yukarıda belirtilen çiğ veya pişmiş besinler açıkta ve oda ısısında saklanmamalı, uygun olan ilk fırsatta buzdolabı koşullarına alınmalıdır. Özellikle yalnız yaşayan, yemeğini kendisi hazırlayan yaşlılar kişisel hijyen kurallarına (özellikle ellerin temizliğine), besinin ve yemek pişirmede kullanılan araç-gereçlerin temizliğine, pişirilen besinlerin uygun koşullarda saklanmasına dikkat etmelidir.

Taze meyve ve sebzeden vazgeçmeyin

Taze meyve ve sebzeler, içerdikleri vitamin ve mineraller gibi yararlı bileşenler sayesinde hastalıklara karşı koruyucu özellik taşır. Sebzelerin besleyici değerini kaybetmemeleri için yağda kızartma yerine kendi suyunda pişirme yöntemi tercih edilmeli ve pişirme suları dökülmemelidir. Aksi takdirde suda eriyen vitaminlerde önemli kayıplar oluşmaktadır.

Kaynaklar:
- Keep fit for Life: meeting the nutritional needs of older persons. WHO, Tufts University School of Nutrition and Policy, 2002.
- EUFIC: Active and healthy aging: the importance of nutrition to add healthy life years. September, 2014.
- Türkiye Beslenme ve Sağlık Araştırması, 2010, Sağlık Araştırmaları Genel Müdürlüğü, Sağlık Bakanlığı, http://beslenme.gov.tr/content/files/yayinlar/kitaplar/diger_kitaplar/beslenme_rehberi.pdf, 29.09.2015.
- Yaşlılıkta Beslenme, Prof. Dr. Neslişah Rakıcıoğlu. Hacettepe Üniversitesi Geriatrik Bilimler Araştırma ve Uygulama Merkezi (GEBAM), Erişim: 17.03.2020 http://www.gebam.hacettepe.edu.tr/oneri/YASLILIKTA...
- Türkiye’ye Özgü Besin ve Beslenme Rehberi, Hacettepe Üniversitesi, Sağlık Bilimleri Fakültesi, Beslenme ve Diyetetik Bölümü, 2015.

Kaynak: