Ramazan'da sahurun hayati önemi

Sahur gerekli bir öğün olmasaydı, bu öğünün bahsi geçmezdi zaten. Farz edin ki, kahvaltınızı biraz daha erken yapıyorsunuz. Kahvaltıda nasıl ağır yemekler yemiyorsak sahurda da yememeliyiz.

Sahurda; gün boyunca tok tutacak, kan şekerinin düzenli seyretmesini sağlayacak ve protein içeriği yüksek besinlerden oluşan bir kahvaltı ile bol miktarda sıvı tüketilmelidir.

Sahur önemlidir, çünkü sahurda yenen yemeklerden elde edilen besin  maddeleri, tüm gün boyunca vücudun tüm fonksiyonları için kullanılır. Sahurda hamur işleri, tatlılar ya da iftardan kalma yağlı yemekler tüketmek,  sindirim güçlüğüne ve mide rahatsızlığına neden olduğu gibi çok çabuk acıkmamıza sebep olacaktır. Bunun yerine proteinden zengin ve de dengeli bir sahur öğünü çok daha faydalı olacaktır. Protein içeriği fazla gıdalar, midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirdikleri için tercih edilmelidir.

Sahurda aşırı şeker tüketmek , insülin salınımını arttırarak gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir. Sahurdan sonra hemen yatılmamalı hafif bir yürüyüş ile yenilenler sindirilmelidir.

Yumurta, yoğurt, süt ve peynir gibi gıdalar; sahur için ideal seçimler arasındadır. Metabolizmamız gece yavaşladığı için gece yenilen yemeklerin vücudun yağlanmasını artıracağı unutulmamalıdır. Bu durumu engellemek için sahurda hiç yemek yememe yerine sütlü veya sulu çorbalar, kahvaltı türü yiyecekler tercih edilmelidir. Mideyi daha geç terk eden, kan şekerini çok hızlı değiştirmeyecek tam tahıllı ekmek ve posadan zengin sebzeler ile süt, yoğurt, peynir gibi proteinden zengin besinler yenilmelidir.

Zira protein içeriği yüksek olan besinler midenin boşalma süresini uzatarak acıkmayı geciktirir. Her sahurda en az 60 gr. kadar peynir tüketilmeli, bol sebze yenmeli, beyaz ekmek yerine tam buğday ekmeği tercih edilmelidir. Bu çeşit besinler hem daha tok tutarlar hem de B grubu vitaminlerce daha zengindirler. Haşlanmış yumurta da haftada 2-3 kez tüketilebilir. Tuz içeriği yüksek ve yağlı yiyecekler tüm gün susama ihtiyacını arttırır. Bu nedenle yağlı yiyeceklerden uzak durulmalıdır.

HANGİ PROTEİN KAYNAKLARI TERCİH EDİLMELİ?

Sucuk, salam ve sosis gibi şarküteri ürünlerinin sahur için oldukça ağır olmakla birlikte baharat içerikleri ile gün içerisinde daha fazla susamanıza neden olurlar. 2-3 dilim tam buğday ekmeği, söğüş sebzeler ve 1-2 porsiyon meyveyi de sahur sofrasına eklemeyi ihmal etmeyin. Şekerli ürünler erken saatlerde acıkmanıza neden olacağından bu besinler için olan hakkınızı akşama bırakın. Zeytin hususunda da dikkatli olun ve 5-6'dan aşırıya kaçmayın. Çünkü zeytinlerin tuz içerikleri yüksektir ve susuzluk hissinin erken uyanmasına yol açarlar. Sahur sofrasının başlangıcını ve bitişini su ile yapın..

1 BARDAK SÜT = 5 SAAT TOKLUK

Yapılan çalışmalar, insan bünyesinin açlığa olan ihtiyacını azaltan besinler arasında ilk sırada sütü göstermektedir.
Sütte bulunan şeker laktozdur. Laktoz açlıkta kullanılan glikojen depolarına destek olarak vücudun enerji ihtiyacının karşılanmasına da yardımcı olur. Sütün bileşimindeki yağ da mideden uzun sürede uzaklaşması nedeniyle tokluk duygusunun uzun sürmesinde etkili olur, kalsiyum başta olmak üzere Ramazan'da da mineral ve vitamin gereksinimini karşılar.

Özetle;

*  Et grubu, süt grubu, sebze-meyve grubu ve tahıl grubu yiyeceklerden en az bir çeşit sofranızda bulundurun.

* Gece yiyip yatmayın, imsak vaktine yakın saatlerde kalkıp sahurunuzu yapın.

* Sahura kalkmadan kesinlikle oruç tutmayın.

* Sahuru abur-cuburlarla geçiştirmeyin.

* Yağlı yemekler, ağır tatlılar yerine kahvaltı türü yiyecekleri tercih edin.


ÖRNEK SAHUR MÖNÜLERİ

Mönü 1
Yağsız kepekli tost (2 dilim çok tahıllı ekmek ve 2 dilim peynirle hazırlanacak), 1 su bardağı light ayran veya light süt, domates, salatalık, maydanoz, 1 porsiyon meyve ve 15 adet badem

Mönü 2
1 kâse çorba (1.5 kepçe), 2 dilim peynirli ya da ton balıklı  salata, 2 dilim çok tahıllı, çavdar ya da tam buğday ekmeği ve 1 meyve..

Mönü 3
Az yağlı, az etli, pirinçsiz mümkünse bulgurla hazırlanmış sebze yemeği, bol miktarda salata, 1 kase yoğurt, 2 dilim çok tahıllı ekmek, 1 dilim karpuz ve 5 yarım ceviz

Mönü 4
1/2 yuf kadan yapılmış sebzeli (mantar, ıspanak, biber) veya peynirli (lor peyniri) börek, 1 su bardağı ayran, salata ve 1 elma.

Mönü 5
1 adet haşlanmış yumurta veya 1 yumurtadan yapılmış menemen (bol sivri biberli, domatesli, 1 tatlı kaşığı yağlı ) veya sebzeli omlet (mantar ve biberli), 2 dilim çok tahıllı ekmek, bol miktarda salata ya da söğüş sebze ve 20 adet kiraz ile 1 avuç fındık.

DİYETİSYEN:BANU TOPALAKÇI - BUGÜN GAZETESİ