Beslenme, insan sağlığını etkileyen önemli etmenlerin başında gelir.

Ramazan ayının sıcak havalara rastlaması sofra alışkanlıklarımızda da birtakım değişiklikler yapmamızı gerektiriyor. Hafif ama besin değeri yüksek gıdaları tercih etmeye ve iftarı da ikiye bölmeye özen göstermeliyiz...


Beslenme, insan sağlığını etkileyen önemli etmenlerin başında gelir.Açlık duygusunun giderilmesi; yaşama ve fiziksel aktivite için gerekli enerjinin sağlanması; büyüme ve gelişme; organ ve hücre onarımı; bulaşıcı hastalıklarla savaş; zevk ve estetik; kültürel motifler vb gerekçelerle besin öğelerinin canlı organizmaya alınmasıdır.

Yeterli ve dengeli beslenmeyi yaşam biçimi haline getiren bireyler bazı özel durumlarda da ( Ramazan ayı gibi ) bu alışkanlık ve bilgilerini devam ettirmelidirler. Bu aylarda bireyin sağlığını koruyabilmesi için normal zamanlardaki total besin alımını sürdürmesi gerekmektedir. Ancak bu günlerdeki besin tüketimi normalden daha az olmaktadır. Oysa oruç tutarken sağlıklı ve çeşitli besin seçenekleri ile yeterli ve dengeli beslenmenin sağlanması esas olmalıdır. Ramazan ayında bireylerin yaş, cinsiyet ve fiziksel aktivitelerine göre günlük almaları gereken enerji, protein, karbonhidrat, yağ, vitamin ve mineral oranlarının değişmediği ve bu süre zarfında da sağlığın korunması açısından yeterli ve dengeli beslenmenin gerekli olduğu unutulmamalıdır.

Ramazan?da da sağlıklı beslenelim

Yapılan çalışmalarda kilo kaybı ile orucun direkt ilişkisi bulunmamıştır...

Ramazan ayında uygulanan dengeli diyet ile; kan kolesterol düzeyi düzenlenir, gastrik asi-dite düşer, kabızlık ve diğer sindirim sistemi hastalıkları önlenir ve sağlıklı yaşam şekli ortaya çıkar. Dengeli ve yeterli bir diyet kişiyi Ramazan boyunca sağlıklı ve aktif tutabilir.

? Enerji alımı eşit olarak if-tar-sahur arasına dağıtılmalı, öğün atlanmamalıdır.

? Hızlı sindirilen besinlere nazaran posa içeren ve yavaş sindirilen besinler tercih edilmelidir. Yavaş sindirilen besinlere örnek olarak; yulaf, irmik, fasulye, mercimek, kuru baklagiller, kabuklu pirinç, sebze ve meyveler verilebilir. Bu besinler yendiği takdirde acıkma olayı daha geç gerçekleşir. Hızlı sindirilen besinler ise; beyaz un ve şeker içeren besinlerdir. Bu besinler çabuk yakılarak iftarı daha aç bir şekilde beklememize neden olacaktır. Bu nedenle Ramazan'da pide yerine kepekli ekmek tüketilmesi daha uygun olacaktır.

? İftarda ve sahurda fazlaca yemek yenilmemelidir. Zira; aşrı besin alımı , dengesiz beslenme ve yetersiz uyku birtakım sağlık problemlerini de beraberinde getirir. Ani mide gerginliği, hem tansiyon yükselmesine hem de nörolojik hormonların hızlı salgılanmasına yol açar. Az ve sık aralıklarla yemek en idealidir. Ağır yemekler kalp üzerinde stres gibi etki yapar. Kalp spazmına neden olur ve kalp kaslarını kasar. Beyin kanaması ve kalp krizlerine neden olabilir. Kalp hastaları Ramazan'da hızlı ve fazla yemek yediklerinde hastalıklarında ilerleme olacaktır. Ayrıca iftarda yenen ağır yiyecekler kan şekerini hızla yükselteceğinden, baş ağrılarına neden olmaktadır.

? Temel besin gruplarının her birinden ( süt ve türevleri, et, yumurta ve kurubaklagil, tahıllar, sebze ve meyveler, yağlar) her gün yeterli oranda alınmalıdır. Mineral ve vitamin gereksinimi de yeterli oranda karşılanmalıdır. Özellikle sebze tüketimine özen gösterilmelidir.

? Mide gastrik pH (gastrik asit artış gösterir) düşer ve bazı bireylerde Ramazan sonrası mide rahatsızlıkları oluşur. Bunu önlemek için tahıl
sebze, meyve, kurubaklagil gibi diyet posası açısından zengin besinler tüketmek, besinleri küçük parçalara ayırarak yemek yararlı olabilir. Böylelikle diyet posası gastrik asiditeyi ve aşırı safra asidini azaltmaya yardımcı olur.

? Ramazan boyunca özellikle posadan zengin beslenme sindirime yardımcı olduğu gibi kabızlığı da önler. Kabuklu meyveler tercih edilebilir. Aşırı rafine gıda alınması ya da az su içilmesi ya da posasız beslenme kabızlığa neden olur. Bu nedenle, çikolata, pasta gibi rafine gıdalarda kaçınılmalı, su ve posa tüketimi artırılmalıdır.

? Peptik ülserli hastalar özellikle; kahve, kola, baharatlı, salçalı ve kızartılmış besinlerden uzak durmalı, uygun ilaç ve diyetle bu dönemi geçirmelidir.

? Seker içeriği yüksek olan besinlerden uzak durulmalıdır.

? Aşırı baharatlı besinler tüketilmemelidir.

? Kahve ve çaydan uzak durulmalıdır. Kafein di-üretiktir. Kafein alımı Ramazan'dan 3-5 gün öncesinden azaltılmalıdır. Çay fazla idrar
oluştururve bazı minerallerin kaybına yol açar. Yemeklerle çay ve kahve alınmamalı.

? Öğünler sonrasında mutlaka meyve tüketimi önerilmektedir.

? Günde 2,5 litre sıvı alınmalıdır. İftarve sahur arasında yeterli sıvı tüketilmelidir. Böylece vücudun su ve elektrolit dengesi korunmuş olur. Komposto tüketimi önerilebilir.

? Kilolular için Ramazan, aç kalıp zayıflamak olarak düşünülmemeli, sağlıklı diyetle kilo verme fırsatı yakalanabilmelidir.

? Ramazan boyunca 3 öğün beslenecek şekilde diyet ayarlaması yapılmalıdır.

? Mutlaka sahura kalkılmalıdır. Sahurda proteinden zengin, sindirimi uzun süren, yumurta, peynir gibi besinler tercih edilmeli; bal, pekmez, reçel yenilmemelidir. Sahurda aşırı şeker tüketmek, insülin salı-nımı artırır, gün içinde şeker düşmelerine neden olabilir.

? Seker, fibrin, CHO, potasyum ve magnezyum kaynağı hurma, protein ve fibinden zengin badem ve potasyum, magnezyum ve CHO'dan zengin muz yenmesi önerilir.

Beslenme hatalarının oluşturacağı sorunlar

? Mide gastrik pH (gastrik asit artış gösterir) düşer ve bazı bireylerde Ramazan ayı sonrası mide rahatsızlıkları oluşur.

? Taşikardi, baş ağrısı, mide bulantıları ve kusma şikayetleri artmaktadır.

? Ramazan ayı sonrasında enfeksiyon hastalıklarına yakalanılabilmektedir. Enfeksiyon hastalıklarında bedenin A vitamini deposu, atım arttığı için , boşalmaktadır.

? Ramazan ayında yeterli miktarda CHO alınmaması insülin denetiminde bozulmalara neden olur.

Oruç tutulmaması gereken durum ve hastalıklar:

? Gebe ve emzikliler
? 9 yaşın altındaki çocuklar
? Doktoru tarafından uzun süre aç kalması yasaklananlar
? 3-4 saate bir ilaç kullanması gerekenler
? Ağır astım hastaları
? Çok yaşlı insanlar
? İleri kalp ve damar hastaları
? Ağır hipertansiyon hastaları
? Böbrek yetmezliği olanlar
? Seker hastaları
? Mide ülseri, safra kesesi iltihabı veya taşı olanlar
? Karaciğer yetmezliği olanlar
? Ağır enfeksiyon geçirenler

RAMAZAN AYINA ÖZEL ÖRNEK BESLENME

? 1-2 dilim peynir
? 1-2 dilim ekmek
? 2-3 tatlı kaşığı zeytinyağ ile hazırlanmış sebze
? 1 porsiyon meyve
? 1 kase yoğurt İFTAR 1
? 2 hurma
? 1 kase çorba
? 1 dilim ekmek (mümkünse çavdar ekmeği)
? 1 dilim peynir

İftar vakti:

Vücudun beyin ve sinir hücreleri için gerekli olan glikozun en kolay şekilde karşılanması gereken öğündür. Hurma ve meyve suyu bunun için iyi birer kaynak olup, düşük kan glikoz düzeyini normal düzeye getirmek için yeterli besinlerdir.
? Yine meyve suyu ve sebze çorbası, vücudun su ve mineral
? Çok aşırı miktarlardaki şerbetli ve ağır tatlılardan oluşan deng   İFLAR 2 (i ftaçr 1 den 10-ğ 5 dk Sonra)
? 1-2 Porsiyon tavuk, hindi ya da balık ya da
? 1 porsiyon k. fasülye, nohut ya da   mercimek.

Bu besinler iyi birer protein, vitamin ve mineral kaynaklarıdırlar. Kurubaklagiller posa iç esinlerdir.

? 2 PORSİYON EKMEK YA DA BULGUR Kompleks CHO ve protein, mineral kaynaklarıdır.

? 1 PORSİYON SÜT, YOĞURT
Bu besinler protein ve Ca açısından zengin olup, vücut dokularının fonksiyonları için gereklidir. Sütü tolere edemeyenler yerine yoğurt ve ayran tüketebilirler.

? KARIŞIK SEBZE SALATASI (1 tatı kaşığı zeytinyağıyla ) Pufa vücuda gereksinimi olan yağ asitlerini ve ketoasitleri
sağlar. Sebzeler ise diyet posası, A vitamini, karoten, laykopen ve antioxidant olan diğer fitokimyasallar için iyi bir kaynaktır.

İFTAR SONRASI ARALARDA

iftar sonrası birer saat arayla sıvı besinlerin tüketimi vücudun su ve mineral ihtiyacını sağlamaya destek olur.

? 1-2 meyve (Sindirim sistemi için gereklidir)
? Taze meyve suyu
? Ayran (bol naneli)
? Şekersiz kompostolar
? Yoğurt
? Bol miktarda su
? Maden suyu

Diyetisyen Banu TOPALAKÇI
btopalakci@bugun.com.tr