İyi ve sağlıklı kahvaltı için 20 öneri

Kahvaltı sadece 8 saatlik bir uykudan sonra yediğimiz ilk öğün değil. Araştırmalar, kahvaltının son derece önemli ve kahvaltıda yediklerinizin günün kalan kısmında yiyecekleriniz üzerinde etkili olduğunu gösteriyor.

Uzmanlar, kahvaltı yapanların obez ve şeker hastası olma ihtimalinin azaldığını belirtiyor. Onlara göre, her gün mutlaka kahvaltı yapılmalı. Buradaki en önemli nokta kahvaltıda ne yediğiniz. Enerji veren, vücudu güçlendiren, zindelik veren yiyecekler seçilmeli. Kahvaltıda yeşil çay içmek kilo verilmesine yardımcı oluyor. Reader's Digest dergisinde yer alan habere göre, işte iyi bir kahvaltının püf noktaları...

İyi bir kahvaltının püf noktaları

1- Porsiyonlarda kararlı olun. Birçok insan mükemmel bir kahvaltının 3 bileşeni olduğuna inanıyor: Tam tahıllı karbonhidrat, süt ürünü ya da yüksek kalsiyumlu yiyecek ve bir porsiyon meyve. Bunların hepsi, vücudunuzda ortalama 300 kalori ekliyor. Fazla proteinli gıda olarak da yumurta yiyebilirsiniz. İşte birkaç öneri:

Bir kase lifli, multi tahıl gevreği, bir avuç çilek ve az yağlı süt.

Bir granola barı, bir elma ve bir bardak soğuk süt.

İçine taze meyve eklenmiş bir kase yağsız yoğurt, bir dilim tam tahıllı ekmekten tost.

Yağda pişmiş yumurta, taze meyve salatası, bir fincan az yağlı süt, ince bir dilim tahıllı ekmek.

2- Bir kase tatlandırılmış kahverengi pirinci deneyin. Hazır kahvaltı gevreklerini bir kenara bırakın. Kahverengi pirinç iyi bir lif kaynağı olmanın yanında enerji sağlayan B vitaminiyle doludur. Pirinci akşamdan pişirin, sabah bir kaseye alın, içine bir yemek kaşığı bal, bir avuç dolusu kuru üzüm, küçük doğranmış bir elma ekleyin ve üzerine de çok az tarçın serpin.

3-Bir fincan dolusu meyveli içecek hazırlayın. Bir kase çileği ve bir muzu mikserde çırpın, içine biraz buz ekleyin. Böylece, kendinize antioksidanlarla dolu sağlıklı bir kahvaltı hazırlamış olursunuz. Bunu bir kase yoğurda ekleyerek kemiklerinizi güçlendirebilirsiniz.

4- Organik yumurta kullanın. Normal yumurtalardan çok pahalı olmayan organik yumurtalarda Omega 3 yağ asitleri daha fazladır. Bu da depresyon ve damar sertliği riskini azaltır.

5- Yiyeceklerin üzerine bir çay kaşığı ezilmiş keten tohumu serpin. Tahıl gevreğinizin, yoğurdunuzun, meyveli içeceğinizin ya da yumurtalarınızın üstüne serpebilirsiniz. Keten tohumu da en iyi Omega 3 yağ asitlerindendir.

6- Katı yağları azaltın. Özellikle marginlerinden uzak durun.

7- Kahvaltıda öğle yemeğini deneyin. Tereyağı ya da krem peynir yerine, az yağlı mayonezle hazırlanmış 2 yemek kaşığı ton balığı ile tost yapabilirsiniz. Ton balığı iyi bir Omega 3 ve enerji veren protein kaynağıdır. Değişiklik olması için aynı tostu somon balığı ile de hazırlayabilirsiniz.

8- Kendi granolanızı yapın. Marketlerdeki granolalar şeker ve yağla doludur. Kendi granolanızı yapmak için 2 fincan yulaf ezmesiyle 1 fincan kurumuş meyveyi biraz kahverengi şeker ile karıştırın. 3-5 dakika ılık fırında bekletin ve hava sızdırmaz kapta saklayın.

9- Lifli gıdaları unutmayın. Her gün 25-30 gram lif tüketilmesi gerektiğini söyleyen uzmanlar, güne bir kase tahıl gevreği ile başlayanların daha fazla lif kalsiyum ve daha az yağ tükettiklerini belirtiyor. Başka bir araştırma da her gün lifli tahıl gevreği tüketenlerin yedikleri yağ miktarının yüzde 10 azaldığını gösteriyor.

10- Haftada bir kez yarım greyfurt tüketin. Greyfurt, felç riskini önemli ölçüde azaltan folatla dolu. Ancak, sürekli bir ilaç kullanıyorsanız, tedbirli olun. Greyfurt ve suyu ilaçlarla etkileşime giriyor.

11- Kahvaltınızla birlikte bir fincan yeşil çay için. Kalbi korumasının yanında, kilo vermede de işe yarıyor. Daha çok kalori yakmanızı sağlıyor ve yağ kullanım oranını artırıyor.

12- Tahıl gevreğinizi soya sütüyle hazırlayın. Soya sütü kalbi korur ve kemikleri güçlendirir.

13- Vitamin ekleyin. Kahvaltınızla birlikte istediğiniz herhangi bir vitamin takviyesini kullanabilirsiniz. Bu takviyeleri yiyeceklerle birlikte içmek, midenizin bozulma riskini azaltacak ve mineral emilimini artıracaktır.

14- Beslenme uzmanları, yarım bardak yer fıstığı ezmesini, çeyrek fincan yağsız süt, 3 fincan tahıl gevreği ve 2 yemek kaşığı balı karıştırmanızı ve parça parça poşetlere koyup dondurmanızı istiyor.

15- Tahıl gevreğine yarım fincan yaban mersini ekleyin. Çalışmalar, yaban mersininin beynin yaşlanmasını yavaşlatan ve hafızayı koruyan değerli antioksidanlarla dolu olduğunu gösteriyor.

16- Her sabah 3 fincan şeker katılmamış portakal suyu içmelisiniz. C vitamini sadece bağışıklığınızı güçlendirmez, ayrıca kolesterol seviyenizi de düzenler. Eğer 3 fincan sizin için çoksa, bir kase portakal da yiyebilirsiniz.

17- Haftada 3 kez bir kase dilimlenmiş çilek tüketin (Ya da C vitamini bol bir mevsim mevyeleri). C vitaminiyle dolu olan çileklerin sağlığınıza sayısız yararı var. Bunlardan biri gözlerinizi korumasıdır. 247 kadın üzerinde yapılan araştırma, C vitamini takviyesi alanların katarakta yakalanma ihtimallerinin yüzde 75 azaldığını göstermiş. C vitaminini yediğiniz gıdalarla almak daha iyidir. Ayrıca çilekler antioksidan bakımından zengin, düşük kalorilidir ve düşük glisemik indeks değerine sahiptir.

18- Kahvaltınızda sabahları kivi bulundurmayı unutmayın. Kivinin erken ölüm riskini yüzde 30 oranında azalttığı belirtiliyor.

19- Her sabah kahvaltıda en az 5 gram lif tüketmeye çalışın. 5 gram lifi, büyük bir elma, yarım kase bol lifli tahıl gevreği veya yarım kase böğürtlen ya da iki dilim koyu renkli tam tahıllı ekmek ile karşılayabilirsiniz.

20- Bir kase yoğurtla 30 gram bitter çikolatayı karıştırın. Antioksidanlarla dolu çikolata, kötü kolesterolü azaltırken ve damarlarınızı esnekleştirirken, kalsiyum zengini yoğurt, kilo verme çabalarınıza yardımcı olacaktır.